这两个错误导致你练臂没有效果,帮助你练出巨

时间:2019-12-21 18:46来源:健身减肥
通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。 很多健身者都渴望能练出强壮的手臂,但是不管如何,始终突破不了那个极限,究竟

通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。

很多健身者都渴望能练出强壮的手臂,但是不管如何,始终突破不了那个极限,究竟是什么原因呢?今天我们就和大家探讨一下在练臂过程中常犯的一些错误。赶紧纠正,还来得及。

三分练,七分吃

第一个动作:俯身杠铃划船。

1、次数过多

关于健身后的营养补充,大多数人的准则都是练完马上来杯蛋白粉,或补充一些其他蛋白质食物,目的就是为了更好的帮助肌肉复原以及促进肌肉合成。

毫无疑问,这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作,会调动全身的力量一起发力,所以自然而然地重量可以不断地往上加。

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其实,除了训练后补充蛋白质之外,及时补充碳水化合物也同样重要。不论你的目标是减脂,还是增加肌肉,提升力量,训练过后摄取适量的碳水化合物都会对你的目标有帮助。

我喜欢这个动作的原因是,你可以采取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。

很多人为了能更好地刺激二头肌,会在一组训练中让肌肉瞬间衰竭,其实完全没有必要。不过你确实需要在1-2次训练中让肌肉达到衰竭状态,这样你的股二头肌可以得到更强烈的刺激感,让每次的训练都更有难度。

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我建议,你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。

如果是在常规的训练中,你可能会感到不适应和有些疼痛感,那么你就需要一些技巧来帮助你完成。例如使用超慢离心收缩这个方法,也就是说在每次离心收缩训练时,动作越慢越好,下放过程中,你可以把动作时间增加到4-5秒。

增肌,提升力量

另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的辅助,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。

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运动的时候,尤其在进行力量训练时,我们的肌肉其实正在被破环。要肌肉理想地复原以达到增大肌肉量或增强表现的目的,我们必须于被撕裂的空隙中补进氨基酸。因此,运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

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然后在等距收缩阶段保持5秒的时间。比如顶端,半程等等距收缩位置,这样对于二头肌的刺激就更彻底了。

如果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待,蛋白质就像砖块一样,而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。

第二个动作:高位下拉

一些最佳强度,例如强迫组,你需要搭档和你一起训练,但半程动作需要你用一个缩短的运动范围来练,递减组对于二头肌的刺激更明显,离心收缩也可以更好地刺激二头肌的收缩。

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这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。

2、没有泵感

碳水化合物的作用

和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样,所以非常方便。

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当我们在运动后摄取碳水化合物,血糖的上升会刺激胰岛素的分泌,胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。

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