这组动作让你减脂不再困难,7个徒手动作

时间:2019-12-21 18:46来源:健身减肥
不少小伙伴抱怨在家运动没有器械,其实我们可以试试看徒手动作,照样能练遍全身肌肉,打造出好身材。 偷偷告诉你一个瘦身小秘密,一起拒绝冬天长胖! 拒绝幸福肥只要这几个动

不少小伙伴抱怨在家运动没有器械,其实我们可以试试看徒手动作,照样能练遍全身肌肉,打造出好身材。

偷偷告诉你一个瘦身小秘密,一起拒绝冬天长胖!

拒绝幸福肥只要这几个动作就能解决

钻石俯卧撑

有人发现这么一个有趣的现象,冬季长胖的概率比其他季节高出许多,究其原因是因为冬季比较寒冷,许多人通常喜欢躲在被窝及吃一些高热量的食物来御寒,多吃少动就会给脂肪君一个好机会,等来年开春的时候,脂肪早已悄悄在身体安家了。

一不小心2018年已经接近尾声年初定的小计划实现了没一半,减肥健身计划已经开始实施了没?年龄越来越大的小编觉得是时候要对自己的健康负责了。眼看着春节临近又到了一年一度的炫富大赛了。为什么这么说呢?虽然我们呗层层衣服所包裹,但是也不能阻挡聚会时小伙伴们的犀利眼光。抛弃臃肿做个即使穿衣也很显瘦的小达人。接下来就教大家几个简单的小腹消灭动作。过年回家再也不怕了。一起来学习吧!

想要冬天不长胖,那还得多动动,每天坚持锻炼10分钟瑜伽,可以轻松消除小脂肪,让你减脂的同时还能愉悦心情哦。

1,提膝抱腿

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1、虎式伸展

这个动作通常作为热身动作来锻炼,主要能锻炼腹部腿部还有肩部的肌群。

钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌

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动作做法如下:

锻炼目标:主肌群是肱三头肌

虎式伸展,练习者双膝跪地,身体前屈双手撑地,一只腿向上伸展同时躯干向一侧扭转,可以锻炼腹部肌肉,紧实臀部线条,强化手臂力量,消除多余脂肪,促进代谢,缓解便秘。

A, 身体站直,向上做跳跃运动。

次肌群有背阔肌和腹部

练习者从跪立姿势开始,双腿停留,挺直腰身,身体向前做屈体运动使得双手伸直撑地,脊椎保持挺直,躯干与地面平行呈方块状,收紧腹部,右腿向后上方伸展,同时身体向右侧扭转,右手后握住右脚趾,目视前方,下巴微微内收,坚持15秒时间,右腿放回地面后继续向头部方向伸展,头部往下低使得右膝尽量靠近下巴处,脊椎上拱上半身弓着。

B, 跳起的同时右脚九十度提膝,与此同时右脚掌着地左脚弓起抬至高于腹部同时双手抱膝,过程中要保持背部始终挺直。然后双手呈一字打开的时候双腿回到原来的位置。

仰卧腿举

2、轮式变体

C, 左右交替动作。每50个为一组,重复3-4组。

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轮式变体,练习者从轮式开始,屈膝,一只腿抬离地面叠放在另一只大腿根部,可以有效锻炼平衡能力,拉伸背部、腹部区域,锻炼腿部肌肉,紧实臀部线条,促进消化,塑造形体。

2,左右交替触膝卷腹

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部

练习者从躺卧姿势开始,躯干紧贴地面,双手贴地,手指朝向腿部方向,弯曲双膝,双腿向后收,脚跟靠近臀部位置,膝关节朝上,收腹,身体上拱直至极限使得身体呈拱形,脚尖向上踮起,保持平衡,右腿抬离地面叠放在左腿之上,脚跟靠近腹股沟,脊椎下沉呈弧形,胸椎往上提。

这个动作主要作用于腹外斜肌以及腹直肌,通过拉伸来达到收紧肌肉的效果,让腰侧线条更加迷人。同时对大腿部分肌肉也起到了一定的锻炼作用

手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧

3、骆驼式

动作做法如下:

把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟

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A、 双手轻轻的托猪耳朵放在耳后,将腹部收紧,脖颈部位放松。

V字两头起

骆驼式,常见的瑜伽体式之一,练习者从跪姿开始,躯干向后仰,可以脊柱柔韧性,消除背部多余脂肪,拉伸腹部区域,促进消化,消除顽固便秘,有效排出体内毒素。

B、 左腿伸直向胸腔的方向抬起,用左手肘去触碰右腿膝盖。右腿与之同理。

练习者跪于地面上,双腿微微打开,腹部内收,躯干向后仰,双手向后伸直撑地,颈部上仰,颈椎下沉呈弧形,打开胸腔,右小腿上伸展,脚背紧贴右手臂内侧,左手抬离地面紧贴耳边处,保持身体平衡,坚持约15-30秒时间,变换左小腿上伸展。

C、 每20-30个交替动作为一组,重复3组。

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冬天是最容易囤积脂肪的季节,一不小心就成了一个小胖子,每天坚持锻炼这1组瑜伽,和冬季脂肪君Say Byebye!

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V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉

3,左右交替伸展

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