练出性感马甲线和人鱼线需要怎么做,10分钟瑜伽

时间:2019-12-25 09:19来源:健身减肥
你想拥有富有光泽的马甲线吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得马甲线的方法。 众所周知,维生素对于人体来说非常重要,尤其对于健身者来说需要比普通人摄取更多的维

你想拥有富有光泽的马甲线吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得马甲线的方法。

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众所周知,维生素对于人体来说非常重要,尤其对于健身者来说需要比普通人摄取更多的维生素,今天我们就以维生素C和维生素D为例,讲解下这两类维生素的重要性。

1.锻炼

瑜伽中的伸展和拉筋动作简单易做,有美化身体线条的作用。下面5个瑜伽体式在10分钟就能完成,适合早上起床唤醒筋骨,也适合运动过后拉伸肌肉,当然你也可以在下班后练习,放松一天紧绷的身体!

维生素C :有氧运动的表现

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1、桥式

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做蹬自行车运动。平躺在床上或地上,抬起双腿,并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时,就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说,当左腿靠近面部时,就用右手的手肘去碰膝盖。

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维生素C有许多影响运动表现的功能,虽然它不会有直接效果,但身体需要维生素C来合成肉碱。肉碱可以将脂肪酸输送到线粒体来产生能量,同时,维生素C也是一种抗氧化剂,可以防止自由基造成的伤害。

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躺在垫子上,弯曲双膝,脚掌落在地板上,脚后跟往胸的方向带,让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉,吸气,呼气的同时往天花板的方向提起臀部,肩膀紧贴地面,保持这个姿势5到10个呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

在一项研究中,两组青少年缺乏维生素C,一组连续四个月每天摄入100毫克,导致工作能力增加48%,而对照组仅增加12%。在成人受试者中也发现了类似的结果,缺乏维生素C的人连续八周被给予推荐的膳食补充剂,结果,跑步效率和有氧能力显著提高。

做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。

2、婴儿式

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试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时,保持两臂伸展来加强训练力度。

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食物来源:柑橘类水果和绿叶蔬菜,如柑橘、猕猴桃、沙棘、青椒、番茄和大白菜。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后,卷腹时,用右肘去触碰左膝。在这时,请尽量提起肩部,而不是用肘部去够膝盖。

双脚并拢跪在垫子上,吸气,呼气的同时,双手往前伸展,上半身俯下地板,保持这个姿势正常呼吸,呼气时双手继续往前伸展,臀部不要离开脚踝,保持5到10个呼吸,然后慢慢恢复到跪着的姿势。

维生素D :预防伤害

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

3、天鹅式准备式

维生素D可以通过食物和晒太阳来获得,当然,我们现在晒太阳的时间越来越少了,而且健身者对维生素D的需求更高,因为:

利用健身房的斜板,用脚勾住斜板上端防止下滑,身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

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1 .防止肌肉力量下降

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坐在垫子上,曲起左边膝盖,右腿往后延伸,左脚掌碰到右大腿。高坐,吸气,慢慢推起上半身,不要夹双肩,让胸腔打开。注意右腿要保持甚至,脚面贴地,脊柱保持位置中正,不要扭曲脊柱。保持这个姿势5到10个呼吸,然后换边重复该动作。

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做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地,一点时间和一点毅力而已。

4、三角伸展式

维生素D可以维持神经肌肉的兴奋,它可以提高细胞线粒体的活性,从而加速磷酸盐系统的恢复,这是我们使用爆发力时的一项重要能力。一篇在相关杂志上发表的文章中表明,维生素D水平低的受试者连续12周补充维生素D补充剂,线粒体中磷酸肌酸的恢复水平显著提高,维生素D缺乏也与肌肉骨骼疼痛和神经肌肉功能障碍有关。

用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。

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2 .间接提高抗伤害能力

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

双脚分开站立,右边脚趾向前,左脚趾往左朝向,左手向下碰触左脚,右手臂往天花板方向伸展,眼睛看向天花板,保持这个姿势5到10个呼吸,然后回到初始位置,换左脚趾向前,右脚趾往右朝向,重复相同的动作。

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身体尽量放平,保持时间越长越好。

5、抱肘前屈式

维生素D可以通过增强钙和磷的吸收来促进生长和增强骨骼,如果骨密度低,运动时应力性骨折的风险就会增加。由于我们大部分时间在室内训练,缺乏阳光,所以我们还需要增加食物中维生素D的摄入量。

你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

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食物来源:海鱼、鱼子、肝脏、蛋黄、奶油和奶酪

如果你还想继续挑战自己,你可以穿上有重量的背心。

站立,双脚距离和肩膀同宽,吸气,呼气的同时往前倾,直到手指碰触地面,膝盖可适当弯曲。

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